Υπάρχει όριο στην ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός από ένα και μόνο γεύμα; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει.
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο των μυών, των οργάνων και των κυττάρων του δέρματός μας. Ο οργανισμός μας μπορεί να παράγει ορισμένα αμινοξέα, τα οποία αποτελούν τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, όμως υπάρχουν εννέα «απαραίτητα» αμινοξέα που μπορούμε να προσλάβουμε μόνο μέσω της διατροφής. Και επειδή ο οργανισμός μας δεν αποθηκεύει πρωτεΐνη, πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά μια ελάχιστη ποσότητα, ώστε να αποτρέπουμε προβλήματα υγείας, όπως η απώλεια μυϊκής μάζας, η αραίωση των μαλλιών και η εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ίσως, όμως, έχετε ακούσει τον ισχυρισμό ότι ο οργανισμός μπορεί να «αξιοποιήσει» μόνο περίπου 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης από ένα γεύμα για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών. Πρόκειται περίπου για την ποσότητα που περιέχεται σε 85 γραμμάρια μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου. Αν καταναλώσετε περισσότερη ποσότητα με τη μία, σύμφωνα με αυτή την άποψη, η υπόλοιπη θα αποβληθεί από τον οργανισμό ή ενδεχομένως θα καεί για την παραγωγή ενέργειας. Σύμφωνα με ειδικούς στη διατροφή και την άσκηση, αυτή η άποψη αποτελεί εδώ και δεκαετίες μια ευρέως διαδεδομένη αντίληψη.
«Αυτό υπάρχει εδώ και δεν ξέρω κι εγώ πόσο καιρό», δήλωσε ο Brad Schoenfeld, καθηγητής στο πρόγραμμα επιστήμης της άσκησης στο Lehman College της Νέας Υόρκης και ερευνητής στον τομέα της μυϊκής ανάπτυξης. «Υπάρχει παντού στο διαδίκτυο».
Οι επιστήμονες έχουν εξετάσει πόση πρωτεΐνη μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός μας κάθε φορά για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών. Η πραγματικότητα είναι ότι, αν υπάρχει κάποιο ανώτατο όριο, μέχρι στιγμής δεν έχει εντοπιστεί. Είναι, όμως, σίγουρα πολύ μεγαλύτερο από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τουλάχιστον μία μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και όταν οι άνθρωποι κατανάλωσαν 100 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα, ο οργανισμός τους εξακολούθησε να τη μεταβολίζει και να την αξιοποιεί στο σύνολό της.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ο οργανισμός
Η National Academy of Medicine αναφέρει ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται καθημερινά οι περισσότεροι ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για έναν μέσο ενήλικα που κάνει καθιστική ζωή, ποσότητα που μπορεί να προσληφθεί καταναλώνοντας 115 γραμμάρια ψητού σολομού, 85 γραμμάρια ψητού στήθους κοτόπουλου και ένα βραστό αυγό.
Αν όμως γυμνάζεστε τακτικά, χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν σηκώνετε βάρη. Η άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί μηχανική καταπόνηση που διασπά τις μυϊκές ίνες. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της επιδιόρθωσης και της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού, μια διαδικασία που είναι επίσης γνωστή ως μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
Η διαδικασία αυτή μπορεί να περιοριστεί αν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, επειδή ο οργανισμός σας δεν θα διαθέτει τα αμινοξέα, δηλαδή τα δομικά στοιχεία, που χρειάζεται για να δημιουργήσει νέο μυϊκό ιστό. Έτσι, σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, θα πρέπει να στοχεύετε στην κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα, τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές.
Υπάρχει όριο στην ποσότητα πρωτεΐνης που μπορείτε να απορροφήσετε;
Ορισμένοι ειδικοί, ωστόσο, έχουν υποστηρίξει επίσης ότι υπάρχει όριο στην ποσότητα πρωτεΐνης που μπορούν να αξιοποιήσουν οι μύες για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και ότι, μόλις φτάσετε αυτό το όριο, οποιαδήποτε επιπλέον πρωτεΐνη δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη των μυών. Η άποψη αυτή είναι γνωστή ως η θεωρία του «γεμάτου μυός» («muscle full»).
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το λιγότερο μπορεί να είναι περισσότερο. Σε μία μελέτη, για παράδειγμα, οι ερευνητές επιστράτευσαν δύο δωδεκάδες υγιείς άνδρες, τους χώρισαν σε τρεις ομάδες και τους έβαλαν να πραγματοποιήσουν μια προπόνηση ενδυνάμωσης που αποτελούνταν από ασκήσεις εκτάσεων ποδιών. Στη συνέχεια τους χορήγησαν 80 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey), τα οποία κατανεμήθηκαν με διαφορετικούς τρόπους σε διάστημα 12 ωρών. Η μία ομάδα κατανάλωνε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης whey κάθε τρεις ώρες. Η δεύτερη ομάδα λάμβανε 40 γραμμάρια πρωτεΐνης whey κάθε έξι ώρες. Και η τρίτη ομάδα κατανάλωνε 10 γραμμάρια πρωτεΐνης whey κάθε μιάμιση ώρα μετά την άσκηση.
Οι ερευνητές πραγματοποίησαν επίσης βιοψίες μυϊκού ιστού στους συμμετέχοντες. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης whey κάθε φορά προκαλούσε τη μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που υποδήλωνε ότι δεν υπήρχε όφελος από την κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων.
Άλλες μελέτες, ωστόσο, έχουν δείξει ότι, υπό τις κατάλληλες συνθήκες, ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης.
Τι έδειξαν νέες μελέτες
Σε μία μελέτη, οι ερευνητές επιστράτευσαν μια ομάδα υγιών νεαρών ανδρών και τους έβαλαν να πραγματοποιήσουν δύο διαφορετικές προπονήσεις ενδυνάμωσης για ολόκληρο το σώμα, με απόσταση δύο εβδομάδων μεταξύ τους. Μετά τη μία προπόνηση, οι άνδρες κατανάλωσαν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης whey. Μετά τη δεύτερη προπόνηση, κατανάλωσαν 40 γραμμάρια πρωτεΐνης whey.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση ήταν υψηλότερη όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 40 γραμμάρια πρωτεΐνης whey. Γιατί συνέβη αυτό; Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι, επειδή οι συμμετέχοντες γυμνάστηκαν σε ολόκληρο το σώμα τους, αντί να ασκήσουν μόνο τα πόδια ή άλλα μεμονωμένα μέρη του σώματος, ενεργοποίησαν πολύ μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα ο οργανισμός τους να χρειάζεται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη.
Σε μια άλλη μελέτη, οι επιστήμονες συνέκριναν τι συνέβαινε όταν άνδρες και γυναίκες κατανάλωναν δύο διαφορετικά γεύματα σε διαφορετικές περιστάσεις. Το ένα γεύμα περιείχε περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης από μπιφτέκια βοείου κρέατος και το άλλο περίπου 70 γραμμάρια πρωτεΐνης από μπιφτέκια βοείου κρέατος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το γεύμα με 70 γραμμάρια πρωτεΐνης προκαλούσε μεγαλύτερη μυϊκή αναβολική απόκριση στους συμμετέχοντες, κυρίως επειδή περιόριζε τη διάσπαση των μυών.
Και η πιο πρόσφατη, αλλά ίσως και πιο εντυπωσιακή, μελέτη από όλες εξέτασε τι συνέβαινε όταν υγιείς νεαροί άνδρες πραγματοποιούσαν μια προπόνηση ενδυνάμωσης για ολόκληρο το σώμα και στη συνέχεια κατανάλωναν ένα από τρία ροφήματα. Το ένα περιείχε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης γάλακτος, το δεύτερο 100 γραμμάρια πρωτεΐνης γάλακτος και το τρίτο, ένα εικονικό φάρμακο (placebo), δεν περιείχε καθόλου πρωτεΐνη.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης οδηγούσε σε υψηλότερους ρυθμούς μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και απορρόφησης πρωτεΐνης, γεγονός που, όπως ανέφεραν, υποδηλώνει «ότι η αναβολική απόκριση στην πρόσληψη πρωτεΐνης δεν έχει ανώτατο όριο».
Η δική σας προτίμηση στην πρόσληψη πρωτεΐνης
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα θα ήταν σχεδόν αδιανόητη, δήλωσε ο Jose Antonio, καθηγητής υγείας και ανθρώπινης απόδοσης στο Nova Southeastern University της Φλόριντα και συν-συγγραφέας πρόσφατης έκθεσης σχετικά με παρανοήσεις γύρω από την πρωτεΐνη. Πρόκειται για την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχουν τέσσερα Big Mac της McDonald’s ή περίπου τρία και μισό σάντουιτς με ψητό κοτόπουλο από την Chick-fil-A.
«Δεν συνιστώ στους ανθρώπους να καταναλώνουν 100 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα», δήλωσε. «Ξέρετε πόσο δύσκολο θα ήταν αυτό;»
Ωστόσο, όπως είπε, τα δεδομένα δείχνουν ότι, αν καταφέρετε να καταναλώσετε τόσο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, ο οργανισμός σας θα μπορούσε και πάλι να την αξιοποιήσει υπό τις κατάλληλες συνθήκες. «Δεν γνωρίζουμε ποιο είναι το ανώτατο όριο», πρόσθεσε. «Αλλά δεν είναι τα 100 γραμμάρια».
Παρόλα αυτά, απαιτείται περισσότερη έρευνα, ιδιαίτερα σχετικά με το πώς μπορεί να διαφέρει η απορρόφηση της πρωτεΐνης μεταξύ ανδρών και γυναικών. Οι περισσότερες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί για την πρωτεΐνη και την ανάπτυξη των μυών έχουν γίνει σε άνδρες.
Το σημαντικότερο με την πρωτεΐνη είναι να διασφαλίζετε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα
Ο Schoenfeld δήλωσε ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός εξαρτάται από την ποσότητα και το είδος της άσκησης που κάνετε, το είδος της πρωτεΐνης που καταναλώνετε ορισμένα είδη πρωτεΐνης απορροφώνται πιο αργά από άλλα , το αν καταναλώνετε ένα γεύμα με μεγάλη ποσότητα λιπαρών και υδατανθράκων, καθώς και από πολλούς άλλους παράγοντες.
Ωστόσο, επισήμανε ότι η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση αρχίζει να μειώνεται όσο οι άνθρωποι καταναλώνουν ολοένα και περισσότερη πρωτεΐνη. «Δεν πρόκειται για μια γραμμική απόκριση, όπου έχεις διπλάσια μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση από 80 γραμμάρια σε σχέση με τα 40 γραμμάρια», είπε. «Η καμπύλη πράγματι εξομαλύνεται. Η σχέση δόσης-απόκρισης γίνεται ολοένα και μικρότερη όσο καταναλώνεις περισσότερη και περισσότερη πρωτεΐνη, από την άποψη της μυϊκής ανάπτυξης».
Όπως είπε, το σημαντικότερο σε ό,τι αφορά την πρωτεΐνη είναι απλώς να διασφαλίζετε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Για πολλούς ανθρώπους, υπάρχουν οφέλη από την κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης σε αρκετά γεύματα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού. Ωστόσο, αν προτιμάτε, για παράδειγμα, να συμπυκνώνετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα την ημέρα, αυτό δεν σημαίνει ότι το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης που καταναλώνετε θα πάει χαμένο, δήλωσε.
«Εξαρτάται από την προσωπική προτίμηση», πρόσθεσε. «Αν προτιμάτε να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε τρία ή τέσσερα γεύματα, κάντε το. Αλλά δεν μπορούν όλοι να το κάνουν. Και το να αγχώνεστε γι’ αυτό, τουλάχιστον με βάση τα στοιχεία που διαθέτουμε, δεν δικαιολογείται».
Με πληροφορίες από The Washington Post
